Bağımlılık Nedir? Bağımlılıktan Kurtulmak ve Bağımlılık Döngüsünü Kırmak

“Bunun bana iyi gelmediğini biliyorum ama yine de bırakamıyorum.”

Bağımlılık yaşayan birçok insanın içinde bulunduğu çatışmayı belki de en iyi bu cümle anlatır.

Kişi davranışın kendisine zarar verdiğini bilir. Bırakmaya karar verir. Bazen günlerce, haftalarca hatta daha uzun süre uzak durabilir. Fakat stresli bir gün, yoğun bir yalnızlık, bir tartışma, bir başarısızlık hissi veya bazen yalnızca tanıdık bir ortam, eski davranışı yeniden tetikleyebilir.

Ardından çoğu zaman aynı soru gelir:

“Madem istemiyorum, neden kendimi durduramıyorum?”

Çünkü bağımlılık yalnızca irade üzerinden açıklanabilecek bir durum değildir. Madde kullanımından kumara; sigaradan yeme davranışına, alışverişten dijital kullanım alışkanlıklarına kadar farklı bağımlılık türlerinde biyolojik, psikolojik, sosyal ve çevresel birçok faktör birlikte rol oynayabilir.

Bu nedenle bağımlılıktan kurtulmak için yalnızca bağımlılık nesnesini kişinin hayatından çıkarmaya çalışmak değil, o davranışın kişinin hayatında hangi ihtiyaca cevap verdiğini anlamak da önemlidir.

Çünkü bazen asıl soru “Bunu neden yapıyorum?” değil;

“Bunu yaptığımda hangi duygudan uzaklaşıyorum?”

sorusudur.

Bağımlılık Nedir?

Bağımlılık, bir madde veya davranışın kişinin yaşamında giderek daha merkezi bir konuma gelmesi; kontrol etmekte zorlanılmasına ve olumsuz sonuçlarına rağmen tekrar edilmesiyle karakterize olabilen karmaşık bir durumdur.

Bağımlılık denildiğinde akla ilk olarak alkol, sigara veya diğer maddeler gelebilir. Ancak insanın kontrol etmekte zorlandığı davranış örüntüleri farklı alanlarda da ortaya çıkabilir.

• Madde ve alkol kullanımı,
• Sigara ve nikotin,
• Kumar,
• Kontrolsüz alışveriş,
• Dijital kullanım ve sosyal medya,
• Yeme davranışı,
• Oyun,
• İlişkilerde tekrarlayan bağımlı örüntüler

gibi birçok farklı alanda kişi, davranış üzerindeki kontrolünü kaybettiğini hissedebilir.

Burada önemli olan yalnızca “Neye bağımlıyım?” sorusu değildir.

Bir diğer önemli soru şudur:

“Bu davranış benim için ne yapıyor?”

Bağımlılık Neden Olur?

Bağımlılık neden olur? sorusunun herkes için geçerli tek bir cevabı yoktur.

Genetik yatkınlık, beynin ödül ve öğrenme sistemleri, kişinin psikolojik geçmişi, travmatik deneyimler, aile ve sosyal çevre, stres düzeyi ve bağımlılık yapıcı madde veya davranışa erişim gibi pek çok etken bağımlılığın gelişiminde rol oynayabilir.

Ancak psikolojik açıdan baktığımızda önemli bir başka nokta daha vardır:

Bağımlılık yaratan davranış kişiye kısa vadede ne sağlıyor?

Bazen rahatlama.

Bazen heyecan.

Bazen unutma.

Bazen uyuşma.

Bazen yalnızlıktan birkaç saatliğine uzaklaşma.

Bazen de yalnızca “biraz daha iyi hissetme” imkânı.

İşte bu kısa süreli rahatlama, bağımlılık döngüsünün önemli parçalarından biridir.

Bağımlılık Döngüsü Nasıl Oluşur?

Bağımlılık davranışının neden tekrarlandığını anlamak için bağımlılık döngüsünü görmek önemlidir.

Döngü çoğu zaman şöyle ilerler:

Tetikleyici → Yoğun duygu veya bedensel gerilim → Dürtü → Bağımlılık davranışı → Kısa süreli rahatlama → Suçluluk veya pişmanlık → Yeniden stres → Yeniden dürtü

Örneğin kişi iş yerinde yoğun bir stres yaşayabilir.

Bedeni gerilir.

Zihni sürekli aynı olayı düşünmeye başlar.

Sonra daha önce kendisini rahatlattığını öğrendiği davranışa yönelir.

Davranış birkaç dakika veya birkaç saat için rahatlama sağlar.

Fakat ardından suçluluk, pişmanlık veya kontrol kaybı hissi gelebilir.

Bu duygular yeni bir stres kaynağına dönüşür ve döngü tekrar başlayabilir.

Bu nedenle bağımlılıktan kurtulmak yalnızca son davranışı engellemek değil, tetikleyiciden davranışa uzanan bütün zinciri anlamayı gerektirir.

Bağımlılığın Altında Hangi Duygular Olabilir?

Bağımlılık davranışının altında herkes için aynı duygu bulunmaz. Ancak bazı kişilerde davranışın özellikle belirli duygusal durumların ardından yoğunlaştığı görülebilir.

Bunlar arasında:

• Kaygı,
• Yoğun stres,
• Yalnızlık,
• Değersizlik,
• Utanç,
• Öfke,
• Can sıkıntısı,
• Boşluk hissi,
• Terk edilme korkusu,
• Başarısızlık hissi

yer alabilir.

Bu noktada kişi kendisine şu soruyu sorabilir:

“Bağımlı olduğum şeye yönelmeden hemen önce ne hissediyorum?”

Bu soru basit görünse de bağımlılık davranışının işlevini anlamak açısından oldukça önemlidir.

Bağımlılık ve Sinir Sistemi Arasındaki İlişki

Yoğun stres altında olduğumuzda yalnızca düşüncelerimiz değişmez; bedenimiz de tepki verir.

Bazı insanlar yoğun uyarılmışlık yaşar. Kalp atışı hızlanabilir, beden gerilebilir, huzursuzluk artabilir ve kişi bir türlü sakinleşemediğini hissedebilir.

Bazı insanlarda ise tam tersi bir tablo ortaya çıkabilir. Kişi uyuşmuş, kopuk, enerjisiz veya boşlukta hissedebilir.

Bağımlılık davranışı zaman içerisinde kişinin bu zorlayıcı durumları hızlı biçimde değiştirmek için öğrendiği bir yönteme dönüşebilir.

Örneğin kişi:

• stresliyken sigaraya,
• yalnızken yemeğe,
• boşluk hissederken alışverişe,
• kaygılıyken telefona,
• yoğun duygular yaşarken alkole

yöneldiğini fark edebilir.

Buradaki temel soru şudur:

“Bu davranışı elimden aldığımda, baş etmek zorunda kalacağım duygu ne?”

Bağımlılığın altında yatan ihtiyacı anlamaya başladığımız yer tam da burasıdır.

Bağımlılıktan Nasıl Kurtulunur?

Bağımlılıktan nasıl kurtulunur? sorusuna yalnızca “iradeli ol” veya “bir daha yapma” şeklinde cevap vermek, bağımlılığın karmaşık yapısını gözden kaçırır.

Özellikle madde, alkol, nikotin ve kumar bağımlılıklarında uygun sağlık ve ruh sağlığı profesyonellerinden değerlendirme ve destek almak önemlidir. Bazı maddelerin kontrolsüz şekilde bırakılması tıbbi açıdan riskli olabileceğinden, bırakma süreci gerektiğinde hekim gözetiminde yürütülmelidir.

Psikolojik çalışmalarda ise davranışı tetikleyen duyguların, bedensel tepkilerin, travmatik deneyimlerin ve ilişkisel örüntülerin anlaşılması sürecin önemli bir parçası olabilir.

EFT Journey’de kullanılan farklı yaklaşımlar da kişinin ihtiyacına göre bu alanların farklı boyutlarına odaklanabilir.

EFT ile Bağımlılık Dürtüsü ve Tetikleyiciler Üzerinde Çalışmak

Bağımlılık davranışlarında en zor anlardan biri, kişinin yoğun bir dürtü veya aşerme (craving) yaşadığı andır.

Kişi davranışın kendisine zarar verdiğini bilse bile bedensel istek son derece güçlü hissedilebilir.

EFT (Duygusal Özgürleşme Tekniği), kişinin yaşadığı duyguya ve bedensel tepkiye odaklanırken belirli noktalara parmak uçlarıyla hafif vuruşların kullanıldığı bir yaklaşımdır.

EFT Journey’deki çalışmalarda amaç olumsuz duyguyu bastırmak değil; kişinin o duyguyla daha güvenli bir temas kurmasına ve bedensel gerilimini fark ederek düzenlemesine destek olmaktır.

Bağımlılık davranışı söz konusu olduğunda yalnızca:

“Bunu yapmak istiyorum.”

demek yerine dürtünün altında ne olduğunu araştırmak önemlidir.

Örneğin:

“Şu anda bedenimde ne hissediyorum?”

“Bu dürtünün yoğunluğu 0–10 arasında kaç?”

“Bunu yapmazsam hangi duyguyla baş başa kalacağım?”

“Bu isteği ilk ne tetikledi?”

gibi sorular davranışın arkasındaki duygusal örüntüyü görünür hale getirebilir.

EFT Bağımlılıkta Hangi Alanlarda Kullanılabilir?

EFT çalışmalarında kişinin bağımlılık davranışına eşlik eden:

• Yoğun stres,
• Kaygı,
• Bedensel gerilim,
• Dürtü,
• Utanç,
• Suçluluk,
• Değersizlik hissi,
• Belirli tetikleyicilere verilen duygusal tepkiler

gibi alanlar üzerinde çalışılabilir.

Buradaki amaç yalnızca dürtüyü bastırmak değil, “Bu dürtünün arkasında ne var?” sorusunun cevabına yaklaşmaktır.

Eğer siz de belirli duyguların ardından tekrar tekrar aynı davranışa yöneldiğinizi fark ediyor ve bu döngünün duygusal tarafı üzerinde çalışmak istiyorsanız, Gülay Gecü ile EFT seansı hakkında detaylı bilgi alabilirsiniz.

Bağımlılık ve Travma Arasındaki İlişki: EMDR Nasıl Yardımcı Olabilir?

Bazı kişilerde bağımlılık davranışı geçmişte yaşanmış travmatik veya yoğun duygusal deneyimlerin ardından gelişebilir ya da bu deneyimlerle bağlantılı biçimde sürdürülebilir.

Çocukluk dönemindeki ihmal, şiddet, istismar, kayıp, yoğun utanç, terk edilme veya başka travmatik deneyimler kişinin bugünkü tetikleyicilerini etkileyebilir.

Örneğin bugünkü bir eleştiri yalnızca bugünkü eleştiri olarak yaşanmayabilir.

Kişide geçmişten gelen:

“Yine değersizim.”

“Yine yalnızım.”

“Kimseye güvenemem.”

“Buna dayanamam.”

gibi eski bir duygu ağını harekete geçirebilir.

Bağımlılık davranışı da bu yoğun duygusal aktivasyondan uzaklaşmanın öğrenilmiş yollarından biri haline gelebilir.

EMDR (Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme), travmatik ve zorlayıcı anıların terapötik olarak yeniden işlenmesinde kullanılan yapılandırılmış bir psikoterapi yöntemidir.

Bağımlılıkla çalışılırken EMDR’nin odağı yalnızca bağımlılık nesnesi değildir. Davranışı tetikleyen geçmiş anılar, bugünkü tetikleyiciler, kişinin kendisiyle ilgili olumsuz inançları ve gelecekteki riskli durumlara vereceği tepkiler de profesyonel değerlendirme kapsamında ele alınabilir.

EMDR kendi kendine uygulanacak bir travma çalışması değildir. Özellikle travma ve bağımlılığın birlikte bulunduğu durumlarda sürecin bu alanda yetkin bir ruh sağlığı profesyoneli tarafından değerlendirilmesi gerekir.

Aile Dizimi Perspektifinden Bağımlılık ve Aile Sistemi

Bağımlılığa yalnızca bireyin davranışı üzerinden bakmak bazen hikâyenin ilişkisel tarafını gözden kaçırabilir.

İçinde büyüdüğümüz aile; stresle nasıl baş ettiğimizi, duygular hakkında nasıl konuştuğumuzu, yardım istemeye nasıl yaklaştığımızı ve ilişkiler içinde hangi rolleri üstlendiğimizi etkileyebilir.

Aile Dizimi, bireyin aile sistemi içindeki görünür ve görünmez bağlarını, nesiller arası aktarımları ve tekrar eden ilişkisel örüntüleri anlamaya yönelik sistemik bir çalışma alanıdır.

Bağımlılık söz konusu olduğunda sistemik çalışmada şu sorular ele alınabilir:

• Ailede bağımlılık öyküsü var mı?
• Ailede konuşulmayan kayıplar veya travmalar bulunuyor mu?
• Bağımlılık yaşayan aile üyeleri dışlanmış veya yok sayılmış mı?
• Kişi ailesinde hangi rolü üstlenmiş?
• Kurtarıcı, arabulucu veya herkesin yükünü taşıyan kişi mi olmuş?
• Aile içinde duygular nasıl ifade edilmiş?
• Kişi kendisine ait olmayan bir sorumluluk taşıyor olabilir mi?

Bu perspektifte amaç “Bağımlılığınızın nedeni ailenizdir” demek değildir.

Amaç, kişinin davranışını içinde bulunduğu daha geniş ilişkisel ve sistemik bağlamla birlikte değerlendirebilmesine alan açmaktır.

Eğer bağımlılık davranışınızın aile hikâyenizdeki tekrar eden örüntüler, ilişkiler veya taşıdığınız rollerle bağlantılı olabileceğini düşünüyorsanız, Gülay Gecü ile Aile Dizimi seansı hakkında bilgi alabilirsiniz.

Bağımlılık Dürtüsü Geldiğinde Kendinize Sorabileceğiniz 5 Soru

Bağımlılık davranışını değiştirmeye çalışırken yalnızca “Yapmayacağım” demek yerine, dürtünün ne anlattığını anlamayı deneyebilirsiniz.

1. Şu anda ne hissediyorum?
2. Bu duyguyu bedenimin neresinde hissediyorum?
3. Bu davranışı yapma isteğim 0–10 arasında kaç?
4. Bu davranışı yaptığımda hangi duygudan birkaç dakikalığına uzaklaşıyorum?
5. Şu anda gerçekten ihtiyacım olan şey ne?

Belki ihtiyacınız sigara değildir; sakinleşmektir.

Belki ihtiyacınız alışveriş değildir; görülmektir.

Belki ihtiyacınız sürekli telefona bakmak değildir; zihninizi susturmaktır.

Belki ihtiyacınız yemek değildir; rahatlamaktır.

Davranış ile ihtiyaç arasındaki farkı görebilmek, değişimin önemli adımlarından biridir.

Bağımlılıktan Kurtulmak Neden Bazen Tek Başına Zordur?

Bağımlılık davranışı zaman içerisinde beynin öğrenme ve ödül sistemleriyle, günlük rutinlerle, sosyal çevreyle ve duygusal baş etme biçimleriyle iç içe geçebilir.

Bu nedenle kişinin davranışı bırakmakta zorlanması, otomatik olarak “iradesiz” olduğu anlamına gelmez.

Üstelik bağımlılığın ardından kişinin kendisine yönelttiği ağır eleştiriler de döngüyü besleyebilir:

“Yine yaptım.”

“Benden bir şey olmaz.”

“Ben zayıfım.”

“Hiçbir zaman değişmeyeceğim.”

Bu düşünceler utanç ve stres yaratabilir. Artan stres ise kişinin yeniden aynı rahatlama yöntemine yönelmesini kolaylaştırabilir.

Dolayısıyla iyileşme yalnızca bağımlılık davranışıyla değil, kişinin bağımlılık nedeniyle kendisiyle kurduğu ilişkiyle de çalışmayı gerektirebilir.

Bağımlılıkta Profesyonel Destek Ne Zaman Alınmalı?

Bağımlılık davranışı günlük yaşamınızı, sağlığınızı, işinizi, eğitiminizi, maddi durumunuzu veya ilişkilerinizi etkilemeye başladıysa profesyonel değerlendirme almak önemlidir.

Özellikle:

• Bırakmayı denemenize rağmen tekrar tekrar dönüyorsanız,
• Kullanım veya davranış miktarı giderek artıyorsa,
• Kontrolünüzü kaybettiğinizi hissediyorsanız,
• Davranışı gizlemeye başladıysanız,
• İlişkileriniz veya iş hayatınız etkileniyorsa,
• Yoksunluk belirtileri yaşıyorsanız,
• Bağımlılık davranışı travmatik anılar veya yoğun duygularla bağlantılıysa,
• Kendinize zarar verme veya yaşamınıza son verme düşünceleri ortaya çıkıyorsa

uzman desteği almak önemlidir.

Özellikle alkol ve bazı maddelerde fiziksel bağımlılık gelişmişse aniden bırakmak tıbbi risk oluşturabilir. Bu durumda bırakma süreci mutlaka uygun sağlık profesyonelleri tarafından değerlendirilmelidir.

Bağımlılıktan Özgürleşmek: Davranışın Değil, İhtiyacın Dilini Anlamak

Bağımlılık davranışının ardındaki ihtiyacı anlamak, davranışı haklı çıkarmak anlamına gelmez.

Tam tersine, değişimin nereden başlayacağını gösterir.

Çünkü insan bazen bağımlı olduğu şeyin kendisini değil, onun kendisine birkaç dakikalığına verdiği hissi arar.

Rahatlamak.

Unutmak.

Uyuşmak.

Heyecanlanmak.

Güvende hissetmek.

Bir boşluğu doldurmak.

İyileşme ise bu ihtiyaçları yok saymak yerine, onları daha sağlıklı yollarla karşılayabilme kapasitesini geliştirmektir.

EFT ile davranışı tetikleyen yoğun duygular ve bedensel tepkiler üzerinde çalışılabilir.

EMDR ile geçmişteki travmatik deneyimlerin bugünkü tetikleyicilerle ilişkisi profesyonel terapi sürecinde ele alınabilir.

Aile Dizimi ile kişinin aile sistemi içerisindeki ilişkisel örüntülerini ve taşıdığı rolleri daha geniş bir perspektiften değerlendirmesi mümkün olabilir.

Fakat bağımlılıkta hangi yaklaşımın uygun olduğu kişinin bağımlılık türüne, şiddetine, fiziksel bağımlılığın bulunup bulunmadığına, psikolojik durumuna ve eşlik eden diğer sorunlara göre değişir.

Bu nedenle doğru soru yalnızca “Bunu nasıl bırakırım?” değildir.

Belki de değişimi başlatacak soru şudur:

“Buna neden ihtiyaç duyuyorum ve aynı ihtiyacı kendime zarar vermeden nasıl karşılayabilirim?”

Bağımlılıktan Özgürleşme Rehberinin Tamamına Ulaşın

Bu yazı, hazırladığımız “Zincirleri Kırmak: Bağımlılıklardan Özgürleşme – Duygusal, Bedensel ve Ailevi Bağları Anlama ve İyileştirme Rehberi”nin temel yaklaşımından yola çıkarak hazırlanmıştır.

Bağımlılık döngüsünü daha yakından tanımak, kendi tetikleyicilerinizi fark etmek ve EFT, EMDR ve Aile Dizimi perspektiflerinin bağımlılık davranışına nasıl baktığını daha ayrıntılı incelemek için rehberimizin tamamına ulaşabilirsiniz.

Bağımlılıktan Özgürleşme Rehberimizin tamamına ulaşmak için tıklayın.

Not: Bu içerik bilgilendirme ve farkındalık amacıyla hazırlanmıştır. Tıbbi veya psikiyatrik tanı ve tedavinin yerine geçmez. Madde veya alkol bağımlılığı, ciddi yoksunluk belirtileri ya da başka bir sağlık sorunu söz konusuysa doktorunuza veya bağımlılık alanında çalışan yetkin bir sağlık profesyoneline başvurunuz.